Las vitaminas y los minerales son esenciales para la buena salud, pero ¿qué hace la vitamina B y cómo se puede ingerir de forma natural? Las verduras como fuente de vitamina B son probablemente la forma más fácil de obtener esta vitamina, aunque la B12 tendrá que provenir de alimentos fortificados. Las verduras ricas en vitamina B contienen compuestos necesarios como riboflavina, ácido fólico, tiamina, niacina, biotina, ácido pantoténico y B12 y B6. Cada uno tiene un efecto diferente en el cuerpo y las verduras con alto contenido de vitamina B tienen diferentes niveles de cada compuesto.
Uso de verduras como fuente de vitamina B
Se sabe que la vitamina B ayuda a almacenar energía y utilizar carbohidratos, producir glóbulos rojos, ayudar en la digestión, promover un sistema nervioso saludable y más. Estos beneficios para la salud se traducen en menos enfermedades cardíacas, menor riesgo de defectos congénitos, una función cerebral más clara y una piel sana. B12 es el único compuesto que se encuentra en productos animales y debe provenir de suplementos en una dieta vegetariana. Ciertas verduras para las vitaminas B tienen niveles más altos o más bajos de los compuestos dietéticos individuales.
Hay muchas formas vegetarianas de incorporar vitamina B a su dieta, como las nueces y los cereales integrales, pero no se absorben tan fácilmente como las fuentes de productos animales. Por lo tanto, los veganos y vegetarianos deben depender de los suplementos y alimentos fortificados como los cereales para garantizar una cantidad adecuada de vitamina B.
Se considera que una dieta variada es la mejor manera de lograr cada forma del nutriente. Como regla general, las verduras de hoja verde, los aguacates y las verduras con almidón contienen altos niveles de ciertos compuestos de vitamina B. Para obtener lo suficiente de cada uno, un enfoque específico para comer verduras con vitamina B puede ayudar a lograr un equilibrio general de cada compuesto.
Fuentes de tiamina, niacina, folato y riboflavina
La tiamina alimenta su cerebro y ayuda a energizar el sistema nervioso. Las verduras ricas en vitamina B con altas concentraciones de tiamina pueden ser:
- Lechuga iceberg
- Habas
- Espinacas
- Hojas de remolacha
- Calabaza bellota
- topinambur
La niacina ayuda a que funcione bien el órgano más grande del cuerpo, la piel. Es fácil de encontrar en muchas vitaminas con alto contenido de vitamina B, como:
- Espárragos
- Maíz
- Alcachofas
- Hongos
- Patatas
- Chícharos
- Patatas dulces
El folato es esencial para las mujeres embarazadas y, a menudo, se agrega a los panes y cereales. Una dieta natural que consista en vegetales para las vitaminas B asegurará una formación saludable de ADN y ARN. Intente lo siguiente:
- coles de Bruselas
- Espárragos
- Espinacas
- Lechuga
- Palta
- Chícharos
- Hojas de mostaza
- Leguminosas
La riboflavina convierte los alimentos en combustible y ayuda al cuerpo a procesar y utilizar las otras vitaminas B. Las verduras con riboflavinas ricas en vitamina B son:
- coles de Bruselas
- Hongos
- Patatas
- Brócoli
Otras fuentes vegetales de vitamina B
Las otras formas de vitamina B son esenciales a su manera y se pueden encontrar al menos en pequeñas cantidades en muchas verduras. Limítese a las verduras de hojas verdes oscuras, las raíces con almidón como las patatas dulces y normales, y las verduras cruciformes como el brócoli y las coles de Bruselas.
Algunas formas de vitamina B pueden eliminarse de los alimentos, por lo que es mejor comer verduras crudas o mínimamente cocidas. Para los veganos, obtener todas las formas de vitamina B puede ser difícil, pero hay buenas noticias. La espirulina, alga verde azulada, está disponible en forma de suplemento y contiene una variedad de nutrientes ricos en vitamina B. Puede tomar una cápsula, espolvorearla sobre los alimentos e incorporarla de diversas formas para lograr sus objetivos de vitamina B. También puede cultivar la suya propia.
